Ach, gibt es etwas Schöneres, als morgens aus seinem Zelt zu krabbeln und bei einem ordentlichen Frühstück in die ersten Sonnenstrahlen des neuen Tages zu blinzeln?
Oft mache ich mir unterwegs eine Schüssel Porridge aus Haferflocken, Samen, Nüssen und Trockenobst. So ein warmer Brei räumt auf im Bauch, wärmt von innen und macht mich nicht nur glücklich und zufrieden, sondern gibt mir auch jede Menge Energie für die nächste Etappe. Außerdem sättigt er lange und versorgt mich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Damit auch du während deiner nächsten Trekking-Tour jeden Tag aufs Neue voll durchstarten kannst, verrate ich dir nun mein liebstes Outdoor-Frühstücksrezept. Der Porridge liefert deinem Körper alles, was er benötigt und das Beste: Er lässt sich ganz einfach und vor allem schnell zubereiten.
Das ist drin
Haferflocken sind geradezu ideal für kräftezehrende Touren, denn sie halten dich lange satt und versorgen dich mit pflanzlichen Proteinen sowie wichtigen Vitaminen und Mineralien. Das darin enthaltene Magnesium lindert zum Beispiel Muskelkrämpfe und fördert die Regeneration. Eisen hilft dabei, unseren gesamten Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Zink stärkt die Abwehrkräfte und unterstützt die Wundheilung.
Leinsamen strotzen nur so vor Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen schützen und den Stoffwechsel auf Trab bringen. Zusätzlich reduzieren sie Heißhunger, fördern die Verdauung und binden Giftstoffe im Darm.
Chiasamen sind perfekte Eiweiß-Lieferanten, fördern dadurch den Muskelaufbau und enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem haben und sich auch positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken, denn sie kurbeln die Durchblutung des Gehirns an und steigern so die Leistungsfähigkeit. Serotonin wird freigesetzt, ein sogenanntes „Glückshormon“, das dich bei Laune hält. Zudem stärken sie die Knochen,
sind reich an Antioxidantien, die im Körper entzündungshemmend wirken und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
Mandeln verringern den Appetit, sollen bei regelmäßigem Verzehr zu einer Verbesserung der Knochendichte führen, erhöhte Blutfettwerte regulieren und das Herz schützen. Sie sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe und enthalten große Mengen der Vitamine B und E. Ganz wichtig beim Verzehr von Mandeln ist das ausgiebige Kauen, denn sonst kommst du an die gesunden Inhaltsstoffe nicht ran. Kaufe am besten Mandelkerne mit Schale, denn in der braunen Haut stecken rund zehn Prozent Ballaststoffe.
Haselnüsse bestehen zu etwa zwölf Prozent aus Eiweiß und enthalten größtenteils einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Kupfer und an B-Vitaminen.
Sonnenblumenkerne enthalten viele Mineralstoffe, Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Proteine und sind absolute Spitzenreiter in Sachen Folsäure, einem lebenswichtigen Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und das bei der Blutbildung sowie bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine große Rolle spielt.
Sesam unterstützt die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven und enthält reichlich blutbildendes Eisen, knochenstärkendes Kalzium sowie Selen, ein Spurenelement, das unser Immunsystem stärkt und die Zellmembranen schützt.
Zimt gibt dem Porridge Geschmack und hat zudem eine desinfizierende Wirkung. Außerdem reguliert er den Blutzuckerspiegel, wirkt leicht beruhigend, besänftigt Magen und Darm und hilft bei der Verdauung.
Walnüsse sättigen nachhaltig, versorgen unsere grauen Zellen mit ausreichend Energie und Nährstoffen und zeigen zahlreiche Heilwirkungen. So verbessern sie etwa den Blutdruck, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel sowie den Zustand unserer Blutgefäße. Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren schützen zudem vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Trockenfrüchte enthalten große Mengen an Antioxidantien, die einen Schutz gegen sogenannte „freie Radikale“ bieten. Außerdem versorgen sie den Organismus mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und sorgen zusätzlich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Mein Rezept
- 3 EL Haferflocken (glutenfrei)
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL gemahlene Mandeln
- 1 EL gemahlene Haselnüsse
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 1 TL Sesam
- 1 TL Zimt
- 3-4 gehackte Walnusskerne
- 275 ml kochendes Wasser
- Trockenobst nach Belieben
Alle trockenen Zutaten in einer kleinen Schüssel oder einem Berghaferl miteinander vermischen. Das Wasser zum Kochen bringen und anschließend über die Porridge-Mischung geben. Kurz umrühren und am besten abgedeckt mindestens fünf Minuten quellen lassen. Mit Trockenobst deiner Wahl garnieren. Härteres Trockenobst wie zum Beispiel Bananen kannst du auch schon vorher zu den trockenen Zutaten geben und ebenfalls quellen lassen, so werden die Stücke weicher und geben etwas Süße in den Porridge ab.
Abwandlungen
Ich verwende wegen meiner Schilddrüsenerkrankung glutenfreie Haferflocken, aber natürlich kannst du auch herkömmliche Haferflocken verwenden.
Flocken-Mischungen (zum Beispiel aus Hafer-, Gerste-, Roggen- und Dinkelflocken) sorgen für Abwechslung.
Falls du keine Chiasamen zur Hand hast, kannst du auf Leinsamen zurückgreifen. Verdopple einfach die Menge im Rezept.
Statt gemahlener Mandeln und Haselnüssen, die den Porridge noch ein wenig breiiger machen, kannst du auch gehackte Nüsse nehmen.
Magst du es gerne schokoladig, dann gib einen gestrichenen Esslöffel Kakaopulver in die Trockenmischung.
Natürlich kannst du auch alle Zutaten direkt im Topf köcheln. Der Brei wird dadurch noch etwas süßer und du sparst dir die Quellzeit nach dem Übergießen – dafür musst du den Topf aber hinterher spülen.
Trockenobst kannst du nach Belieben zugeben. Besonders gut passen hier getrocknete Aprikosen, Bananenscheiben, Apfelringe und Rosinen.
Um deinem Frühstücksbrei einen tropischen Touch zu geben, lässt du den Zimt einfach weg, ersetzt ihn durch Kokosraspeln und fügst ein paar Stücke getrocknete Ananas, Kiwi und Mango hinzu.
Was ist dein liebstes Outdoor-Frühstück? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Was du alles benötigst, um draußen zu kochen und wie du dich dabei richtig verhältst, erfährst du in meinem Artikel Outdoor Cooking: Kochen unter freiem Himmel.
Hinweis: Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung durch Markenerkennung/Markennennung, werbende Inhalte und/oder Werbelinks*.
Mehr zum Thema Werbung auf meinem Blog liest du hier.
Mit der Nutzung des folgenden Kontaktformulars akzeptierst du die Datenschutzbestimmungen und erklärst dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten durch diese Website einverstanden. Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten und Widerrufshinweise findest
du in meiner Datenschutzerklärung.
