Wenn du längere Zeit auf Tour bist und täglich mehrere Kilometer zurücklegst, verlangst du deinem Körper viel ab. Um ihm die dafür notwendige Energie zu liefern, solltest du bereits zu Hause auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und gesunde Fette, Kohlenhydrate, Proteine sowie viel Obst und Gemüse zu dir nehmen. Doch auch unterwegs musst du dich mit genügend Nährstoffen versorgen, damit du jeden Tag wieder aufs Neue voll durchstarten kannst. Wie das geht, erzähle ich dir in diesem Artikel.
Wenn ich zu einer längeren Tour aufbreche, freue ich mich bereits beim Start auf meine erste Brotzeit. Und danach auf die Mittagsrast und natürlich auf das Abendessen. Jedes Mal in einer anderen Umgebung und meist mit traumhafter Aussicht. Und das Beste: Ich muss unterwegs weder auf Kalorien achten, noch ein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mal über die Stränge schlage. Ich kann richtig reinhauen, ohne zuzunehmen.
Kein Wunder, denn der Körper verbrennt beim aktiven Draußensein knapp 300 Kalorien pro Stunde. Bei vielen Höhenmetern, großem Rucksack oder widrigem Wetter gerne auch mal doppelt so viel. Mit Ruhe und Grundumsatz, denn der Tag besteht ja nicht nur aus Bewegung, kommen da einige Kalorien zusammen. Und um diesen Bedarf an Kalorien zu decken, musst du einiges in dich hineinschaufeln.
Solange du nur eine kleine Tagestour geplant hast, lässt sich dieser Bedarf leicht decken. Hier kannst du ja bereits daheim beim Frühstück ordentlich zugreifen und deine Speicher füllen. Ich empfehle dir eine große Schale Müsli oder Porridge mit frischem Obst, Nüssen, Kernen und Samen oder auch eine dicke Scheibe Vollkornbrot mit Avocadoaufstrich, Hummus oder, wenn du es etwas süßer magst, mit Nussbutter und einigen Bananenscheiben als Topping.
Vor allem auf genügend komplexe Kohlenhydrate solltest du Wert legen. Sie sind unser wichtigster Energielieferant. Enthalten sind sie in diversen Getreidesorten und den daraus hergestellten Lebensmitteln Brot, Nudeln und Müsli, aber auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie in Obst, Gemüse und Nüssen. Damit bleibst du länger satt als mit »schnellen Kohlenhydraten« aus Weißmehl und Zucker. Ich verzichte deshalb unterwegs auf Snickers, Mars & Co. und decke mich lieber mit Nuss- oder Fruchtriegeln und Bananen ein. Nüsse und Bananen enthalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, das die Muskelfunktion unterstützt und Krämpfen vorbeugt.
Im Gegensatz zum Frühstück (und auch Abendessen, wenn du eine längere Tour unternimmst), darf deine Mittagsrast ruhig etwas bescheidener ausfallen. Da reicht oft ein kleiner Snack wie ein paar Gemüsesticks mit Kräckern und einem leichten Dip oder auch ein Riegel mit Nüssen und etwas Obst. Hauptsache nicht so fettig, denn das liegt dir sonst zu schwer im Magen. Und ganz wichtig: Trinken nicht vergessen! Am besten natürlich Wasser oder auch ungesüßter Tee.
Längere Trekkingtouren durch einsame Gebiete führen selten an Supermärkten vorbei, da kannst du von einer prall gefüllten Frühstücksbowl oder einer dick beschmierten Stulle nur träumen. Brot, frisches Obst und Gemüse fallen also schnell weg, zumindest nach den ersten ein, zwei Tagen, da es zu rasch verdirbt und außerdem auch zu viel wiegt.
Du musst ja deinen kompletten Proviant für mehrere Tage im Rucksack mit dir herumschleppen – da zählt jedes Gramm.
Deshalb solltest du auf alles setzen, was lange satt macht und viele Kalorien enthält, aber wenig Wasser. Das kannst du dir aus Seen, Flüssen und Bächen schöpfen (filtern nicht vergessen!). Prima eignen sich verschiedene Getreideflocken,
fette Nüsse und Samen, getrocknete Früchte und Gemüse sowie Trockenfleisch. Als Alternative für Vegetarier und Veganer eignen sich getrocknete Jackfrucht oder Sojaschnetzel.
Morgens mache ich mir immer ein reichhaltiges Frühstück: Haferflocken mit verschiedenen Nüssen, Leinsamen, gedörrtem Obst – meist ein paar Bananenscheiben, Apfelringe und Rosinen – und einer ordentlichen Prise Zimt. Das Ganze übergieße ich mit heißem Wasser und lasse es eine Weile aufquellen. Optional könnte man auch noch etwas Milchpulver, Ovomaltine oder Fruchtpulver zugeben.
Zum Abendessen bieten sich natürlich gefriergetrocknete Trekkingmahlzeiten aus der Tüte an, die du nur mit kochendem Wasser übergießen musst. Weitere Vorteile neben der einfachen Zubereitung sind das geringe Gewicht, das recht kleine Packmaß und vor allem die Brennstoffersparnis. Das Angebot an solchen Outdoorgerichten ist mittlerweile riesig und geschmacklich sind sie je nach Hersteller gar nicht so übel, da musst du einfach mal ein bisschen herumprobieren. Allerdings haben die schnellen Tüten auch Nachteile, denn sie sind mit ungefähr acht Euro pro Mahlzeit nicht gerade günstig und du produzierst unterwegs ziemlich viel Müll, den du nicht immer gleich entsorgen kannst und vielleicht eine längere Zeit mit dir herumtragen musst.
Deshalb habe ich angefangen, mein eigenes Trekkingfood herzustellen und das ist gar nicht so kompliziert, wie es sich zunächst vielleicht anhört. An Zutaten eignet sich alles, was nicht lange kochen muss und nicht allzu viel wiegt: Nudeln (vor allem chinesische Nudeln, die man oft nur mit heißem Wasser übergießen muss), Bulgur, Polenta, Reis, Kartoffelbreipulver und Linsen, wenn man sie vor dem Kochen eine Weile einweicht.
Mehr zu diesem Thema erfährst du in meinem Artikel: „Trekkingessen einfach selber machen“
Kombiniert mit Trockenfleisch, Sojaschnetzel, getrockneter Jackfrucht, etwas gedörrtem Gemüse wie Möhren, Zucchini oder Tomaten und einigen Gewürzen lassen sich so leckere Gerichte zaubern. Abgepackt in Tagesrationen wiegen diese selbst gemachten Outdoorgerichte kaum mehr als Fertigtüten, sind günstiger und hinterlassen zudem auch noch weniger Müll. Allerdings solltest du für die Zubereitung etwas mehr Brennstoff einplanen, denn anders als die Tütenmahlzeiten, die nur mit heißem Wasser übergossen werden, musst du Nudeln, Bulgur & Co. zumindest ein paar Minuten köcheln lassen.
Kleiner Tipp am Rande: Auch unterwegs kannst du deinen Speiseplan etwas aufpeppen, denn Wiesen und Wälder sind voller Leckereien. Je nach Region und Jahreszeit findest du dort frische Pilze, Beeren und Wildkräuter wie Bärlauch, Sauerampfer, Giersch, Spitzwegerich und Löwenzahn. Doch Vorsicht: Nimm nur mit, was du auch wirklich eindeutig bestimmen kannst!
Was du sonst noch alles benötigst, um draußen zu kochen und wie du dich dabei richtig verhältst, erfährst du in meinem Artikel Outdoor Cooking: Kochen unter freiem Himmel.
Du planst schon lange eine Tour durch die Wildnis? Würdest so gerne einmal unter freiem Himmel kochen, schlafen
und am Lagerfeuer die Sterne beobachten, traust dich aber nicht? Vielleicht hilft dir ja mein kleiner Outdoor-Guide.
Was kommt alles in deine Lunchbox? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
Hinweis: Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung durch Markenerkennung/Markennennung, werbende Inhalte und/oder Werbelinks*.
Mehr zum Thema Werbung auf meinem Blog liest du hier.
Mit der Nutzung des folgenden Kontaktformulars akzeptierst du die Datenschutzbestimmungen und erklärst dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten durch diese Website einverstanden. Informationen zum Umgang mit Nutzerdaten und Widerrufshinweise findest
du in meiner Datenschutzerklärung.
