FAQ – Häufig gestellte Fragen rund ums Laufen

Du möchtest mit dem Laufen beginnen? Wunderbar! Hier habe ich dir ein paar häufig gestellte Anfängerfragen zusammengestellt, um dir den Start in die Welt des Laufens ein wenig zu erleichtern. Ein kleiner Leitfaden sozusagen, der dir hoffentlich dabei helfen wird, schon bald die Laufschuhe zu schnüren. Also, los gehts!

Muss ich vorher wirklich zum Arzt?

Das ist eine Frage, die sehr häufig gestellt wird und die ich nicht wirklich nachvollziehen kann. Natürlich muss und kann jeder für sich selbst entscheiden, ob er vorher zum Arzt gehen möchte, aber was spricht denn gegen einen gründlichen sportmedizinischen Eingangscheck? So eine Untersuchung dauert nicht allzu lange, tut nicht weh und hinterher kannst du ganz unbeschwert mit deinem Lauftraining beginnen. Du hast danach die Gewissheit, dass du gesund bist und musst keine Angst haben, dass vielleicht deine Pumpe irgendwann nicht mehr mitmacht oder dein Kreislauf versagt. Und wenn sich dann im Laufe des Trainings auch noch deine Werte (z. B. Cholesterin) verbessern, wird dich das nur noch mehr motivieren. Also, mach am besten gleich einen Termin!

Was ist, wenn ich mich nicht getraue?

Wenn du dich gehemmt fühlst, bist du absolut nicht alleine. Als ich mit dem Laufen anfing, ging es mir auch so und wenn ich ehrlich bin, dann war das sogar mein Hauptproblem. Ständig habe ich mich beim Laufen gefragt, was die Leute wohl denken oder ob sie mir hinterherschauen. Ob mein Gesicht vielleicht zu rot ist oder meine Oberschenkel zu dick aussehen. Ich habe das Thema mal angeschnitten, als ich mit einigen Lauffreundinnen unterwegs war. Aber statt wie erwartet belächelt zu werden, hörte ich von allen Seiten: „Ja, das denke ich auch ständig“ oder „Das geht mir genauso“. Mach dir also keine Sorgen. Mit der Zeit wird sich nicht nur deine Ausdauer verbessern, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Außerdem ist Laufen mittlerweile eine ganz alltägliche Sportart. Überall sieht man Läufer jeden Alters und mit den unterschiedlichsten Figuren. Du wirst also für die meisten Menschen ziemlich uninteressant sein. Und falls doch einmal ein schräger Blick oder ein blöder Kommentar fallen sollte, mach dir nichts daraus. Diese armseligen Kreaturen können sich selbst nicht aufraffen, etwas zu tun und wollen nur von ihrer eigenen Unsicherheit und Unfähigkeit ablenken.

Was soll ich zum Training anziehen?

Richte dich nach dem Wetter und wähle den Zwiebellook, trage also mehrere Schichten übereinander. Damit kannst du dich je nach Temperatur, Windbedingungen und Kälteempfinden an- oder ausziehen. Körperliche Anstrengung hält dich wärmer, als wenn du nur herumstehen würdest, entscheide dich deshalb lieber für etwas dünnere Kleidung, wenn du läufst. Ist es warm und windstill, genügt eine kurze Hose oder eine 3/4-Tights und ein Sport-Bustier, ein T-Shirt oder Top. Wird es kälter, windig und regnerisch, trägst du besser eine längere Hose und ein Shirt, das am Hals dicht abschließt und eine leichte Jacke oder Weste. Sinken die Temperaturen Richtung 0 °C, dann tausche das Shirt gegen ein dickeres Oberteil mit langen Ärmeln und trage eventuell noch ein Funktionsunterhemd, wenn dir schnell kalt wird. Zusätzlich benötigst du noch Handschuhe und eine Mütze, da du über die Kopfhaut sehr viel Körperwärme verlierst und natürlich ein Paar ordentliche Laufschuhe.

Benötige ich einen Pulsmesser?

Viele Anfänger(innen) oder nicht regelmäßig Trainierende laufen mit einer zu hohen Intensität und das oft, ohne es überhaupt zu merken. Da kann ein guter Puls- oder auch Herzfrequenzmesser schon sehr sinnvoll sein. Mit ihm bist du trainingstechnisch immer auf der sicheren Seite. Er zeigt dir an, wie sehr du dich während des Laufens belastest und hilft dir im richtigen Tempo zu trainieren. Das beugt Übertraining und Ermüdung vor. Ich kann ihn deshalb nur wärmstens empfehlen.

Noch ein kleiner Tipp: Pulsmesser haben meist viele unterschiedliche Funktionen und Einstellmöglichkeiten, die manchmal mehr verwirren als helfen. Wenn du also nicht gerade technisch sehr interessiert bist oder jeden deiner Läufe bis ins kleinste Detail dokumentieren willst, dann leg dir einen Pulsmesser zu, der so einfach zu bedienen ist, dass du ihn später auch wirklich benutzt.

Wo kann ich überall laufen?

Das Schöne am Laufen ist, dass du es zu jeder Zeit, ohne großen Aufwand und quasi überall tun kannst. Am praktischsten ist es natürlich, wenn du direkt vor deiner eigenen Haustür startest. Suche nach einem Park in deiner Nähe, einem landschaftlich schönen Rad- oder Wanderweg. Damit du dich unterwegs ganz auf deinen Laufrhythmus konzentrieren kannst, solltest du eine Strecke mit wenig Verkehr wählen. Weicher Untergrund, wie du ihn auf einer Tartanbahn, einem Feldweg oder im Wald findest, ist besser für die Gelenke und reduziert den Muskelkater am nächsten Tag. Außerdem federt er den Druck des Körpergewichts ein wenig ab und ist daher gerade für übergewichtige Laufanfänger(innen) von Vorteil. Allerdings ist Vorsicht geboten, denn unebene und wurzelreiche Wege erhöhen natürlich das Verletzungsrisiko. Hast du hingegen Probleme mit den Bändern im Sprunggelenk oder der Achillessehne, dann bist du auf Asphalt vielleicht besser aufgehoben, weil dir da die Abrollbewegungen leichter fallen. Achte aber darauf, nicht direkt am Straßenrand zu laufen. Da Straßen immer leicht gewölbt sind, damit der Regen besser abläuft, läufst du hier leicht schräg. Das führt zu einseitigen Belastungen, die deine Bänder und Sehnen überstrapazieren können. Das gilt übrigens auch für Strandläufe. Tja, so haben alle Beläge ihre Vor- und Nachteile. Da musst du etwas herumprobieren und herausfinden, was dir gut tut und besser gefällt.

Wie schnell soll ich laufen?

Auf keinen Fall solltest du dich komplett auspowern. Versuche ein Lauftempo zu finden, das du als angenehm und natürlich empfindest und vergleiche deine Geschwindigkeit nicht mit anderen Läufern und Läuferinnen. Bei deinen ersten Läufen solltest du ein Tempo einhalten, bei dem du ganz normal atmen kannst. Wenn du merkst, dass du müde wirst oder nur schwer Luft bekommst, solltest du langsamer werden und ein Stück walken, bis es dir wieder besser geht.

Wie weit soll ich laufen?

Am Anfang solltest du dir keine Gedanken über Distanzen machen, das setzt dich nur unnötig unter Druck. Es genügt, wenn du einfach loslegst, auf deinen Körper hörst und nur solange läufst, wie es sich für dich richtig und gut anfühlt. Um deinen Körper an die Bewegung zu gewöhnen, sollten deine ersten Läufe eine gemütliche Kombination aus schnellem Gehen (Walken) und lockerem Laufen sein.

Wie atme ich richtig?

Atme durch den Mund, denn durch die Nase gelangt während des Laufens nicht genügend Sauerstoff in deinen Körper. Tiefe und lange Atemzüge sorgen dafür, dass du mehr Luft einatmest und verhindern zudem, dass du Seitenstechen bekommst. Am besten läufst du in einem Tempo, dass es dir ermöglicht, ohne Schwierigkeiten zu atmen und zu sprechen. Wenn du nach Luft schnappen musst, bist du zu schnell. Reduziere die Intensität oder walke ein Stück bis es dir wieder besser geht. Viele Laufanfänger(innen) sind kurzatmig, deshalb musst du dir um Kurzatmigkeit, die durch das Laufen verursacht wird, keine Sorgen machen. Das Problem löst sich nach den ersten regelmäßigen Trainingseinheiten von ganz alleine. Hast du beim Laufen jedoch stechende Schmerzen in der Brust oder ein Gefühl der Enge im Brustraum, dann solltest du das bitte unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

Und wenn ich Schmerzen bekomme?

Als Laufanfänger(in) musst du damit rechnen, dass es hier und da mal zwickt. Das ist ganz normal. Oft betrifft es die Füße, Knie, Schienbein oder generell Stellen, wo Sehnen und Bänder ansetzen. Diese Wehwehchen kommen davon, dass sich dein Körper erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen muss und deshalb ist es auch so wichtig, dass du gemächlich mit dem Laufen beginnst und dich nur langsam steigerst. Viel hilft eben nicht immer viel! Schmerzen sind zunächst auch kein Grund mit dem Laufen aufzuhören. Sie sind eher ein Zeichen dafür, dass dein Körper gewisse Schwachstellen hat, um die du dich vorrangig kümmern musst. Ein paar gezielte Kraft- und Dehnübungen, die du regelmäßig absolvierst, und die Schmerzen verschwinden meist nach ein paar Wochen wieder. Bei ernsthaften und bleibenden Problemen solltest du natürlich einen Arzt aufsuchen.

Darf ich vor dem Laufen etwas essen?

Unmittelbar vor dem Laufen solltest du möglichst gar nichts essen. Das bedeutet aber nicht, dass du halb verhungert loslaufen musst. Iss ungefähr eine bis eine halbe Stunde vor deinem Training einen leicht verdaulichen Snack, der dir rasch Energie liefert. Das kann zum Beispiel eine Scheibe Toast mit Honig oder Marmelade, eine Banane mit einem Klecks Nussmus, ein Rosinenbrötchen oder ein paar Löffel Apfelmus sein. Vermeiden solltest du fettes und ballaststoffreiches Essen, da es die Verdauung anregt und gerade bei Laufanfänger(innen) zu Magenproblemen führen kann. Allerdings wird dein Körper, wenn er sich erst mal an das Laufen gewöhnt hat, auch damit besser zurechtkommen.

Was mache ich, wenn ich zur Toilette muss?

Ja, das ist natürlich ziemlich nervig. Vor allem wenn du gerade so richtig warmgelaufen bist und deinen Run auf keinen Fall unterbrechen willst. Doch schon ein paar einfache Vorkehrungen können dir einen ungestörten Lauf ermöglichen. Wenn du vor dem Training etwas trinken möchtest, solltest du das mindestens eine halbe Stunde vorher tun. Dadurch hast du genügend Zeit, noch einmal vor dem Start auf die Toilette zu gehen und reduzierst so die Gefahr, dass unterwegs die Blase drückt. Vermeide auch ballaststoffreiches Essen, es kurbelt nämlich die Verdauung an und bringt den Darm so richtig schön in Wallung – und das kann beim Laufen nun wirklich niemand gebrauchen! Wenn du während des Laufens doch mal musst, dann halte unbedingt an. Es gibt keine Regel, die besagt, dass du deinen Lauf ohne Unterbrechung durchziehen musst, und du wirst dich danach sehr viel besser fühlen. Falls keine öffentliche Toilette in der Nähe ist, dann such dir einen geeigneten Platz abseits der Strecke. Ich habe für solche Notfälle immer etwas Toilettenpapier in meinem Trinkgürtel oder im Trailrucksack, das nach Gebrauch ordentlich verbuddelt wird. Binden und Tampons hingegen haben in der Natur natürlich absolut nichts zu suchen.

Mehr zum Thema Laufen findest du hier.

Hinweis: Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung durch Markennennung/Markenerkennung, persönliche Empfehlungen und weitere werbende Inhalte. Mehr zum Thema Werbung auf meinem Blog liest du hier.

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