Slow Jogging: Das steckt hinter dem Lauftrend aus Japan

Du möchtest dich gerne mehr bewegen, glaubst aber, dass normales Laufen noch zu viel für dich ist? Dann versuch’ es doch einfach mal mit Slow Jogging, dem Lauftrend aus Japan.

Die Methode mit den langsamen Trippelschritten ist einfach zu erlernen, schont deine Gelenke und macht dich gaaanz gemächlich fit. Ohne Schnaufen, Hecheln und ohne roten Kopf.

Im Folgenden habe ich einmal zusammengefasst, was du über die Lauftechnik aus dem „Land der aufgehenden Sonne“ wissen musst.

Was ist eigentlich Slow Jogging?

Slow Jogging ist eine entspannte und effiziente Lauftechnik, bei der du nicht an deine Grenzen gehst und dich somit auch nicht verausgabst. Du läufst also bewusst nur so schnell, dass Du es jederzeit als leicht empfindest. Der Fokus beim Training liegt dabei auf der Fortbewegung in kleinen Schritten bei einer hohen Schrittfrequenz. Diese Technik ist nicht nur sehr gelenkschonend, sondern du verbrennst damit auch mühelos Kalorien, verlierst Übergewicht, trainierst Schritt für Schritt deine Ausdauer und wirst sogar geistig fitter.

Wer hat’s erfunden?

Erfunden wurde Slow Jogging an der Universität von Fukuoka von dem renommierten Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka. Der japanische Laufguru erforschte über mehrere Jahrzehnte, welcher Bewegungsablauf beim Laufen am gesündesten für den Menschen ist und kam so auf das Slow Jogging. Inspiration holte er sich dafür auch bei dem deutschen Sportmediziner Dr. Ernst van Aaken, der bereits vor mehr als 70 Jahren vom positiven Nutzen des langsamen, gesunden und effizienten Laufens überzeugt war und als „Laufdoktor“ in die Geschichte einging. Professor Tanaka selbst absolvierte mehr als 60 Marathonläufe mit seiner langsamen Lauftechnik ohne jegliche Verletzungen. Er prägte auch den Leitspruch: „Niko Niko“. Aus dem Japanischen übersetzt bedeutet das in etwa „mit einem Lächeln“ und verweist noch einmal darauf, das du dich beim Laufen in deinem Wohlfühltempo fortbewegst und nicht zu schnell läufst – also immer entspannt und mit einem Lächeln auf deinen Lippen.

„Schau auf den Weg vor dir. Hüpfe nicht und stoße nicht ab. Unterhalte dich mit jemandem. Dann bist du sicher nicht zu schnell.“

Prof. Dr. Hiroaki Tanaka

Für wen ist Slow Jogging geeignet?

Slow Jogging eignet sich grundsätzlich für alle Menschen, die ganz normal gehen können. Besonders ist die japanische Lauftechnik allerdings für Untrainierte geeignet, die mehr Bewegung in ihren Alltag bringen möchten und zuvor mit Sport nicht allzu viel am Hut hatten. Auch Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht, für die das klassische Joggen aufgrund der höheren Belastung (noch) nicht in Frage kommt, können durch Slow Jogging auf sanfte Art und Weise zu einem aktiveren Lebensstil finden. Die Technik eignet sich auch prima für Läufer, die durch eine Verletzung länger pausieren mussten und so schonend wieder in ihr Training einsteigen können.

Die richtige Lauftechnik

Beim Slow Jogging läufst du so langsam, dass du entspannt atmen kannst, ohne wirklich aus der Puste zu kommen und so, dass du dich ohne Probleme dabei unterhalten kannst. Der Rücken ist aufrecht, der Blick geht weit nach vorne, das Kinn ist leicht nach oben gerichtet, die Arme sind angewinkelt dicht am Körper und schwingen bei jeder Bewegung locker mit. Nun machst du viele kleine Schritte und zwar mindestens 180 Schritte pro Minute. Als Richtwert können auch 45 Schritte pro 15 Sekunden dienen, das lässt sich etwas leichter auf einer Uhr ablesen. Zum Überprüfen kann dir aber auch ein Schrittzähler helfen. Das Tempo ist also ziemlich langsam, die Schrittfrequenz dafür jedoch ziemlich hoch. Außerdem ist es wichtig, dass du beim Slow Jogging mit dem Mittelfuß, also der breitesten Stelle deines Fußes, und nicht wie beim herkömmlichen Joggen mit der Ferse oder dem Vorfuß auf dem Boden aufsetzt. Durch den Mittelfußaufsatz verteilt sich das Körpergewicht besser. Knie, Hüften und Wirbelsäule werden dadurch deutlich weniger belastet.

Den richtigen Rhythmus finden

Am Anfang ist es gar nicht so einfach, den richtigen Rhythmus zu finden bzw. diesen während des Joggens auch beizubehalten. Für Einsteiger können deshalb Songs mit dem richtigen Beat sehr hilfreich sein. Bei 180 Schritten pro Minute solltest du dir also Musik mit ebenfalls 180 Beats pro Minute heraussuchen, damit du dich an das neue Tempo gewöhnen kannst. Bekannte Songs im passenden Takt sind zum Beispiel „They Don’t Care About Us“ von Michael Jackson, „Love Is a Battlefield“ von Pat Benatar, „Last Resort“ von Papa Roach, „Santeria“ von Sublime oder auch „Danke“ von den Fantastischen Vier. Auf YouTube oder Spotify findest du viele Songs in genau diesen Laufrhythmus. Ebenfalls hilfreich ist ein (Online-)Metronom, das dir ein konstantes Tempo vorgeben kann. So kannst du die ideale Schrittzahl üben, bis es irgendwann ganz von selbst klappt.

Der geeignete Laufschuh

Ein Paar ordentliche Schuhe sind beim Slow Jogging – wie bei jeder anderen Laufsportart auch – ganz klar der wichtigste Bestandteil deiner Ausrüstung. Bei ihnen solltest du keine Kompromisse eingehen. Da die Füße beim Slow Jogging mit dem Mittelfuß aufsetzen, sollten die Schuhe im Fersenbereich nicht erhöht sein, eine flexible Sohle haben und über wenig Sprengung verfügen. Als Sprengung oder auch Drop bezeichnet man die Höhendifferenz der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß. Diese Differenz wird in Millimetern angegeben (siehe Beispiel im unteren Foto) und sollte nicht mehr als 8 Millimeter betragen. Die üblichen Joggingschuhe mit starker Dämpfungssohle im Fersenbereich und hoher Sprengung sind daher eher ungeeignet. Passende Laufschuhmodelle sind zum Beispiel: Saucony Guide, Saucony Ride, Saucony Kinvara, Brooks Levitate, Brooks PureFlow, New Balance Fresh Foam 1080, New Balance Zante, New Balance Fresh Foam Boracay oder Hoka One One Tracer. Barfußschuhe eignen sich auch zum Slow Jogging, damit solltest du aber nur laufen, wenn du bereits daran gewöhnt bist.

Lieber alleine, mit Freunden oder in einem Kurs trainieren?

Ob du nun besser alleine, gemeinsam mit deinen Freunden oder gar in einem Kurs trainierst, hängt natürlich von deinen persönlichen Vorlieben ab. Bist du auf der Suche nach Ruhe und Entspannung, dann kann eine Solotour durch die Natur durchaus ein Lächeln auf deine Lippen zaubern. Slow Jogging ist allerdings auch eine Sportart, die du sehr gut mit Freunden ausüben kannst, denn in dem gemächlichen Trippeltempo lässt es sich unterwegs prima schnacken. Und ein Kurs mit Gleichgesinnten, in dem du von zertifizierten Trainer:innen eine Einführung in die korrekte Lauftechnik erhältst, kann natürlich auch nicht schaden und viel Spaß bringen.

Die Vorteile von Slow Jogging

Leichter Einstieg: Slow Jogging macht den Einstieg in die Welt des Laufens gerade für ungeübte Menschen, die bislang wenig oder gar keinen Sport gemacht haben, ziemlich leicht.

Immer und überall: Auch wenn du nur wenig Zeit hast, lässt sich so eine Runde Slow Jogging prima zwischendurch einschieben – in deine Mittagspause zum Beispiel. In Japan sieht man oft Menschen in Anzügen in ihren Arbeitspausen durch Grünanlagen trippeln.

Schonend für die Gelenke: Beim herkömmlichen Joggen überträgt sich jedes Mal, wenn du mit dem Fuß den Boden berührst, ein gewaltiger Stoß auf deinen ganzen Körper und vor allem auf deine Gelenke. Durch die kleinen und eher flachen Schritte beim Slow Jogging wird dieser Aufprall deutlich abgeschwächt und deshalb ist die japanische Lauftechnik auch für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet.

Kalorien verbrennen: Für Übergewichtige ist die Methode bestens geeignet, um überflüssige Pfunde loszuwerden und zwar ganz ohne große Anstrengung sowie auf sanfte Art und Weise. Mit dem langsamen Laufstil werden nämlich doppelt so viele Kalorien verbraucht, wie beim Gehen.

Fit werden und bleiben: Slow Jogging trainiert vor allem die Wadenmuskulatur, die Achillessehne, das Gesäß und die Oberschenkel, was dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft (Sarkopenie) entgegen wirkt und somit Verletzungen und Stürzen vorbeugt.

Geringe Verletzungsgefahr: Durch das Aufsetzen auf dem Boden mit dem Mittelfuß ist die Aufprallenergie deutlich geringer als beim herkömmlichen Joggen. Das beugt Verletzungen und Überbelastungen vor.

Hohe Lebenserwartung: Menschen, die körperlich aktiv sind und bleiben, haben gute Aussichten auf ein gesundes und langes Leben. Laut einer Studie in Hinblick auf Laufgeschwindigkeit und Trainingsaufwand schneiden dabei die langsamen Jogger unter allen Läufern am besten ab.

Im Oberstübchen: Slow Jogging hilft dabei Stress abzubauen und wirkt sich auch positiv auf deine geistige Gesundheit aus. Bei regelmäßigem Training verbessert sich nachweislich das Gedächtnis, die Denkleistung und die Planungsfähigkeit.

Herz-Kreislauf: Regelmäßiges Training in einem langsamen Tempo hat eine schützende Wirkung und reduziert einer Studie zufolge die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Cholesterin & Blutdruck: Mit nur drei Stunden Slow Jogging in der Woche stärkst du nicht nur Herz und Kreislauf, sondern verbesserst auch das „gute“ Cholesterin HDL. Außerdem können ältere Bluthochdruck-Patienten, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, mit regelmäßigem Training ihre Werte deutlich senken. Dies gelang bisher allein mit Blutdrucksenkern nicht.

Die Nachteile von Slow Jogging

Doofe Blicke und Kommentare: Wenn du mit kleinen Schritten durch die Gegend trippelst, mag das für Außenstehende vielleicht schon etwas eigenartig aussehen. Im besten Fall wirst du dann darauf angesprochen, was du da machst und im schlimmsten Fall kannst du dir ein paar blöde Sprüchen anhören. Und wenn schon! Da stehst du doch locker drüber, oder?

Ungeduld: Um das Slow Jogging zu genießen, musst du dir die richtige Technik aneignen. Das dauert etwas. Besonders schwer fällt es Anfängern oft, im richtigen Laufrhythmus zu bleiben. Da hilft nur Geduld und üben, üben, üben …

Wie oft solltest du am Anfang trainieren?

Dreimal pro Woche solltest du deine Laufschuhe schon schnüren, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Achte aber auf eine langsame Steigerung und übertreibe es nicht gleich, denn zu den häufigsten Fehlern zählt, die Intensität zu unterschätzen. Slow Jogging beansprucht nämlich gerade bei Laufeinsteigern Achillessehnen und Waden, die sich ganz langsam an die Belastung gewöhnen müssen. Gerade am Anfang ist deshalb ein Wechsel zwischen Slow Jogging und kurzen Gehpausen sinnvoll, um Überlastungen vorzubeugen. Sobald dir die Technik in Fleisch und Blut übergegangen ist und du fitter geworden bist, kannst du gerne weitere Einheiten in dein Training einbauen.

Wie lange solltest du am Anfang trainieren?

Um von den vielen Vorteilen des Slow Joggings zu profitieren, solltest du mindestens 30 Minuten laufen. Mit Verbesserung deiner Fitness kannst du dich behutsam nach und nach auf 60 bis 90 Minuten steigern.

Slow Jogging – eine Anleitung für Anfänger

So, jetzt haben wir uns lange genug mit der grauen Theorie befasst, kommen wir nun also zum praktischen Teil. Ich habe hier eine kleine Anleitung für dich zusammengestellt, die dir zeigt, wie du am besten mit dem Slow Jogging beginnen kannst.

Meine Anleitung für Anfänger:

Suche dir eine angenehme und möglichst ebenerdige Laufstrecke aus. Die Verletzungsgefahr ist beim Slow Jogging zwar gering, deine Füße sind allerdings während des Laufens ziemlich dicht über dem Boden und bei den kleinen Trippelschritten können Wurzeln und Steine schnell zu Stolperfallen werden. Später, wenn du die Technik beherrschst und fitter bist, sind auch Waldböden und hügelige Strecken kein Problem mehr.

Mache ein Warm-up vor dem Training. Wärme dich kurz auf, indem du dich zum Beispiel ein wenig streckst und dehnst, auf der Stelle marschierst, deine Fußgelenke kreisen lässt und die Beine hin und her schwingst.

Nun nimmst du deine Ausgangsstellung ein. Halte den Rücken gerade, die Schultern ziehst du nach hinten-unten, deine Arme sind angewinkelt und locker, der Blick geht geradeaus in die Ferne, das Kinn ist leicht nach oben gerichtet. Und nicht vergessen: IMMER LÄCHELN!

Starte langsam und konzentriere dich zunächst auf die Technik, den gesamten Mittelfuß aufzusetzen, denn die positiven Effekte des langsamen Laufens stellen sich nur bei richtiger Ausführung ein.

Auch wenn Slow Jogging für alle geeignet ist und die Wirbelsäule, Hüften und Knie schont, müssen sich vor allem deine Waden und die Achillessehne erst an die (noch) ungewohnte Belastung gewöhnen. Beginne deshalb mit kurzen Einheiten.

Jetzt geht es los! Mache viele kleine Trippelschritte hintereinander und hebe die Füße dabei nicht weit vom Boden ab. Denke daran, mit dem gesamten Mittelfuß aufzusetzen. Im Laufe der Zeit solltest du auf 180 Schritte pro Minute (= 45 Schritte in 15 Sekunden oder auch 3 Schritte pro Sekunde) kommen. Um ein Gefühl für diesen Rhythmus zu bekommen, solltest du zu Beginn mitzählen oder ein Metronom benutzen. Auch die passende Musik kann hilfreich sein. Führe die kurzen Schritte in schneller Taktzahl, aber ohne Hast und Hektik aus.

Zu Beginn empfiehlt sich ein Wechsel zwischen Slow Jogging und Gehen: 1 Minute Slow Jogging, danach 30 Sekunden Gehen … Wiederhole das Ganze, bis du 5 Minuten erreicht hast, das reicht für den Anfang.

Dieses Training kannst du ungefähr zwei Wochen lang durchführen, um deinen Körper an die ungewohnte Belastung anzupassen. Danach steigerst du das Pensum langsam, bis du mindestens eine halbe Stunde in Bewegung bist.

Nun viel Spaß beim Trippeln und denk’ immer daran: „Niko Niko“ (mit einem Lächeln)

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