Trailrunning: Alles, was du übers Laufen in der Natur wissen musst

Was ist eigentlich Trailrunning?

Viele halten Trailrunning für etwas Extremes, eine Sportart, die man nur in sehr unwegsamen Gelände ausübt. Doch Trail bedeutet wörtlich übersetzt eigentlich nur so viel wie Pfad, Weg oder auch Spur. Und Pfade sowie Wege gibt es ja bekanntlich überall. Das kann ein Trampelpfad im Wald sein, ein unebener Weg durch Felder oder über blühende Wiesen, ein alpiner Höhenweg oder auch ein Sandweg durch eine Düne. Beim Trailrunning geht es also schlichtweg darum, asphaltiertes Terrain zu verlassen und stattdessen auf überwiegend unbefestigten Wegen in der Natur zu laufen. Und das ist letztendlich auch das, was diesen Sport ausmacht: die Naturverbundenheit. Einfach die Laufschuhe schnüren, raus an die frische Luft und ab über Stock und Stein. Es geht nicht zwingend darum, besonders schnell zu sein, was vielmehr zählt, ist die Freiheit, die man beim Entdecken von neuen Pfaden inmitten der Natur verspürt …

Verschiedenen Trailrunning-Arten

Trailrunning-Art: Cross Running

Cross Running, auch Urban Trailrunning oder Citytrail genannt, ist die wohl einfachste und häufigste Form des Trailrunnings, die sich auch bestens für Anfänger:innen eignet. Du startest dabei direkt vor deiner Haustüre und läufst erst einmal eine Weile über Asphalt, bis du dann auf eine unbefestigte Laufstrecke wie zum Beispiel einen Waldweg oder einen Feldweg übergehst. Diese Trailrunning-Art eignet sich auch prima, um Städte (beispielsweise im Urlaub) einmal auf eine ganz andere Art kennenzulernen und auch die weniger bekannten Ecken zu erkunden. Du wechselst dabei immer wieder zwischen Straßen, Sehenswürdigkeiten und unebenem Gelände (Grünanlagen, Parks oder auch Stadtwälder).

Trailrunning-Art: Cross Trail

Cross Trail (auch On Trail) ist die ursprünglichste Form des Trailrunnings. Du läufst dabei in der Natur und ausschließlich abseits asphaltierter Wege. Es geht über Stock und Stein, durch Felder, Wiesen und Wälder. Du verlässt dabei aber nie die vorhandenen Wege oder Trampelpfade. Diese Form ist technisch nicht sehr anspruchsvoll, kann aber durchaus unterwegs auch einige Steigungen, Gefälle und Hindernisse aufweisen.

Trailrunning-Art: Cross Adventure

Cross Adventure, auch Trail Adventure oder Off Trail genannt, ist die extremste und sportlich anspruchsvollste Form des Trailrunnings. Du läufst dabei meist in alpinem Gelände und/oder abseits befestigter Wege. Der Untergrund führt über Stein, Geröll und Fels und verlangt vollste Konzentration. Oft müssen zwischendurch natürliche Hindernisse wie Bäche oder umgefallene Bäume sowie extreme Steigungen und Gefälle überwunden werden. Eine besondere Form dieser Trailrunning-Art ist das Skyrunning. Diese Läufe müssen in einer Höhe von mindestens 2.000 Metern stattfinden und Steigungen von über 30 % beinhalten.

Trailrunning-Art: Ultratrail

Als Ultratrail oder auch Ultralauf wird ein Lauf bezeichnet, der länger als ein gewöhnlicher Marathon ist. Läufer:innen müssen also mehr als 42 Kilometer zurücklegen. Es handelt sich somit dabei um die längste Form des Trailrunnings.

Trailrunning-Art: Cross Speed

Wie der Name ja bereits vermuten lässt, ist Cross Speed die schnellste Form des Trailrunnings. Vor allem Profiläufer:innen rennen dabei nach festgelegten Zielzeiten über jede Art von natürlichem Terrain.

Trailrunning-Art: Fastpacking

Fastpacking ist eine abenteuerliche Kombination aus Trailrunning und ultraleichtem Backpacking. Du läufst dabei längere Strecken mit einem Rucksack, in dem du nur das Nötigste verstaut hast. Übernachtet wird dabei im Zelt oder direkt unter dem Sternenhimmel. Für ein leichteres und bequemeres Erlebnis kann auch in einer Hütte oder einem Shelter übernachtet werden.

Trailrunning-Ausrüstung von Kopf bis Fuß

Auf dem Kopf …

• dünnes Stirnband, leichte Mütze oder Lauf-Cap im Frühjahr/Sommer
• dickes Stirnband oder dicke Mütze im Herbst/Winter
• Stirnlampe (besonders wichtig bei Touren in den Bergen, in waldigem Gebiet sowie im Herbst und Winter)
• Laufbrille mit getönten Spezialgläsern, die vor Schmutz und gefährlichen UV-Strahlen schützt und Lichtreflexionen zum Beispiel auf Schnee oder Wasser verringert

Am Oberkörper …

• qualitativ hochwertiger Sport-BH (natürlich nur für die Mädels)
• Laufshirt aus Funktionsmaterial (Ärmellänge je nach Jahreszeit)
• leichte sowie wind- und regenfeste Laufjacke, die körpernah, aber nicht zu eng sitzt
• Buff (im Sommer als Stirnband oder als Schweißband am Handgelenk, in den kühleren Jahreszeiten als leichte Mütze oder Schal)
• leichte Handschuhe (je nach Temperatur und Jahreszeit)

Damit du beim Laufen schön trocken bleibst und nicht so stark schwitzt, sollte deine Bekleidung aus Funktionsmaterial bestehen. Mehr zu diesem Thema findest du auch in meinem Artikel:

„Laufausrüstung für Anfänger: Meine Tipps für dich“

Am Unterkörper …

• Funktionsunterhose, die schnell trocknet, die Feuchtigkeit nach außen leitet und den Körper somit nicht auskühlen lässt
• Laufhose aus Funktionsmaterial (Länge nach Temperatur, Passform nach Geschmack)

An den Füßen …

• spezielle Laufsocken bzw. Kompressionssocken (auf keinen Fall aus Baumwolle)
• Trailrunning-Schuhe oder Hybrid-Schuhe (Mischung aus Road- und Trailschuhen)

Ein Paar ordentliche Trailrunning-Schuhe gehören zur Grundausstattung. Im Vergleich zu Road-Schuhen sind sie robust, besitzen ein wasserabweisendes Obermaterial (viele Modelle sind sogar wasserdicht) und haben einen guten Grip, also eine Sohle mit einem griffigen Profil. Da es viele verschiedene Modelle gibt, die für die unterschiedlichsten Bodenbeläge geeignet sind, lässt du dich beim Kauf am besten in einem Fachgeschäft beraten.

Mehr zum Thema Laufschuhe findest du auch in diesem Artikel:

„Alles, was du über Laufschuhe wissen musst“

Zusätzliche Ausrüstung …

• Laufgürtel mit Flasche(n) oder Flask(s)
• für längere Touren eignet sich ein Lauf- bzw. Trinkrucksack mit Trinkblase oder Flasks

Für kürzere Läufe empfehle ich dir einen etwas größeren Laufgürtel, in dem du eine leichte Regenjacke, einen Snack, etwas Kleinkram wie Schlüssel etc. und deine Wasserflasche unterbringen kannst. Auf längeren Touren solltest du zu einem Trailrunning-Rucksack greifen. Darin kannst du zusätzlich noch ein Erste-Hilfe-Set und Ersatzkleidung verstauen. Anders als herkömmliche Rucksäcke sind sie sehr körpernah geschnitten und stören beim Laufen überhaupt nicht.

• kleines Erste-Hilfe-Set mit Verbandsmaterial und Rettungsdecke
• Müsliriegel oder Energie-Gel (um unterwegs die Tanks wieder aufzufüllen)
• etwas Toilettenpapier oder Papiertaschentücher (na, du weißt schon wofür)
• Smartphone (mit GPS-System) und/oder GPS-Gerät zur Orientierung und um im Notfall Hilfe anfordern zu können (vor unbekannten und längeren Touren solltest du das Gebiet vorher anhand einer Karte genau studieren und diese evtl. auch mitnehmen)
• eine kleine Tube Sonnencreme auf längeren Läufen (vor allem im Sommer und in den Bergen)
• Laufuhr mit Herzfrequenzmessung (zeigt dir an, wie sehr du dich während des Laufens belastest und hilft dir im richtigen Tempo zu laufen)
• Trailrunning-Stöcke (empfehlenswert gerade in alpinem Gelände, da sie zusätzlich Halt geben, Kraft sparen und das Gleichgewicht verbessern)

Hinweis: Es handelt sich hier um eine sehr ausführliche Packliste für längere (Berg-)Läufe, die du natürlich je nach deinen eigenen Bedürfnissen und gewählter Laufstrecke anpassen kannst.

Besondere Wettläufe & Strecken

Weltweit gibt es viele spannende Wettläufe und Strecken für Trailrunner:innen. Hier eine kleine Auswahl:

Einer der bekanntesten und auch anspruchsvollsten Trailrunning-Wettläufe ist wohl der UTMB, der Ultra-Trail du Mont-Blanc. Er führt von der französischen Gemeinde Chamonix rund um die imposante Mont-Blanc-Gruppe. Dabei müssen Läufer:innen knapp 170 Kilometer zurücklegen und 10.000 Höhenmeter überwinden. Dafür haben sie ein Zeitlimit von 46,5 Stunden.

Der 271 Kilometer lange Transalpine-Run (abgekürzt TAR; voller Name DYNAFIT Transalpine Run) ist ein Etappenrennen, bei dem hauptsächlich Zweier-Teams (seit 2023 dürfen auch Sololäufer:innen starten) innerhalb von 7 Tagen im Laufschritt die Alpen überqueren. Von Garmisch-Partenkirchen am Fuße der Zugspitze verläuft die Strecke bis zum Reschensee in Südtirol.

Der Marathon des Sables (MDS) ist ein Etappen-Ultramarathon und gilt als eines der härtesten Rennen der Welt. Rund 250 Kilometer führt er durch die marokkanische Sahara, wobei die Strecke jedes Jahr von den Veranstaltern neu festgelegt wird. Insgesamt ist der Lauf in sechs Etappen und sieben Tage aufgeteilt. Davon sind fünf Etappen zwischen 20 und 40 Kilometer lang und eine Etappe ungefähr 80 Kilometer. Diese müssen die Läufer:innen an einem Stück und in knapp 40 Stunden absolvieren.

Der Western States Endurance Run (kurz Western States 100) ist ein 161 Kilometer langer Ultramarathon, der sich mit dem Titel „Ältester 100-Meilen-Marathon“ schmückt. Er wird jedes Jahr am letzten Juniwochenende in der kalifornischen Sierra Nevada ausgetragen. Gestartet wird im Skiort Squaw Valley, das Ziel liegt in Auburn. Das Terrain ist äußerst schwierig. Läufer:innen müssen unterwegs mit hohen Temperaturschwankungen rechnen, bergauf 5.500 Höhenmeter und bergab 7.000 Höhenmeter bewältigen.

Der Hardrock Hundred Mile Endurance Run führt die Läufer:innen durch die Rocky Mountains und über die San Juan Bergkette. Der Start und das Ziel liegen in Silverton, einer kleinen Gemeinde im US-Bundesstaat Colorado. Bei diesem 161,7 Kilometer langen Lauf gibt es keine Ziellinie, vielmehr müssen die Finisher am Ende den legendären „Hard Rock“, einen großen Stein, der von Silvertons Vergangenheit als Goldminen-Stadt zeugt, küssen.

Der Zugspitz Ultratrail (abgekürzt ZUT; voller Name SALOMON Zugspitz Ultratrail powered by LEDLENSER) ist das größte Trailrunning-Event Deutschlands und findet in Garmisch-Partenkirchen statt. Es gibt insgesamt sechs verschiedene Wettläufe unterschiedlicher Länge. Die Königsdisziplin führt auf 106 Kilometern rund um die Zugspitze, Deutschlands höchsten Berg. Läufer:innen haben dafür ein Zeitlimit von 27 Stunden und müssen dabei zünftige 5.080 Höhenmeter überwinden.

Durch eine der schönsten Berglandschaften Österreichs führt der Großglockner Mountain Run. Der Berglauf-Klassiker beginnt in Heiligenblut und verläuft vom Tal durch den Nationalpark Hohe Tauern, entlang der Gletscherzunge der Pasterze bis hoch zur Kaiser Franz-Josef-Höhe. Die 522 Stufen am Ende fordern von jedem Läufer und jeder Läuferin noch einmal die allerletzten Kraftreserven.

Mitten in Innsbruck startet das IATF (voller Name: Adidas Terrex Innsbruck Alpine Trailrun Festival) und führt durch eine traumhafte Alpenlandschaft um die Tiroler Landeshauptstadt. Mit seinen Streckenlängen zwischen 7 und 110 Kilometern sowie bis zu 5.600 Höhenmetern begeistert das urban-alpine Festival Profis wie Anfänger:innen.

Der Women’s Trail Zell am See-Kaprun ist eine Veranstaltung von Frauen für Frauen. Es werden verschiedene Trailrun-Events, Workshops, Yoga-Sessions und eine Portion Wellness angeboten. Ein Aktivwochenende also sowohl für leidenschaftliche Trailrunnerinnen als auch für Frauen, die ins Traillaufen einmal hineinschnuppern möchten.

Die Bob Graham Round im englischen Lake District – kein Wettlauf im herkömmlichen Sinne, aber durchaus eine Herausforderung für alle Trailläufer:innen. Benannt wurde die 106 Kilometer lange Laufrunde nach Bob Graham (1889–1966), einem Gästehausbesitzer aus Keswick, der im Juni 1932 den Rekord des Lakeland Fell brach, indem er innerhalb von 24 Stunden 42 Fjälls durchquerte. Die Bob Graham Round wurde erstmals 1960 von Alan Heaton wiederholt und seitdem haben Tausende die Runde absolviert. Gemeinsam mit der Ramsay Round und der Paddy Buckley Round ist sie eine der klassischen drei großen Bergherausforderungen im Vereinigten Königreich.

Beliebte Gebiete und Gegenden

Trailrunning im Urlaub – hier habe ich einige Gebiete und Gegenden herausgepickt, die sich für das Laufen fernab von befestigten Wegen prima eignen:

Ich liebe das Vereinigte Königreich und England im Besonderen. Schmale Pfade auf schroffen Klippen, neblige Moore und grüne Hügel so weit das Auge reicht – ach, da gibt es einfach so viele schöne und unterschiedliche Landschaftsformen, die alle zum Laufen einladen. Ganz besonders schön und ein wahres Paradies für Trailrunner:innen ist der Lake District in der Grafschaft Cumbria hoch oben im Nordwesten Englands – eine riesige Berg- und Seenlandschaft.

Ebenfalls in England und gar nicht so weit entfernt von den „Lakes“ befinden sich die schönen Yorkshire Dales mit dem offenen und felsig-kargen Hügelland und den vielen Trockenmauern. Dort wartet zum Beispiel die Yorkshire 3 Peaks Challenge auf Trailläufer:innen. Dabei werden auf einer Laufrunde von knapp 40 Kilometern die drei bekanntesten Hügel der Yorkshire Dales – Whernside, Pen-Y-Gent und Ingleborough – erklommen.

Wälder, Creeks und Canyons – in und vor allem um Boulder (englisch für „Felsblock“) trainieren die Profis. Die Stadt im US-amerikanischen Bundesstaat Colorado liegt an den Ausläufern der Rocky Mountains und ist ein wahres Eldorado für Trailrunner:innen.

Auch auf Mallorca findest du jede Menge schöne Trails. In der Serra de Tramuntana beispielsweise, einem Gebirgszug im Nordwesten der Insel.

Herrliches Klima, traumhafte Aussichten – am Gardasee, dem größten See Italiens, lässt es sich nicht nur aushalten, sondern auch wunderbar laufen. Die Berge (vor allem im Norden des Sees) sind jedoch ziemlich steil und technisch anspruchsvoll. Dort solltest du nur unterwegs sein, wenn du bereits Erfahrung in alpinem Gelände und eine gute Kondition hast.

Eine Runde um den malerischen Oderteich, ein fordernder Lauf hinauf auf den Brocken oder zur Wolfswarte – die Landschaften im Harz sind so unglaublich schön und immer wieder eine (Lauf-)Reise wert.

Rund um Oberstdorf gibt es jede Menge einfache Trails für Anfänger (Rookies), die einmal mit Bergpanorama laufen möchten, sich aber noch nicht wirklich in höhere Gefilde trauen. Für Fortgeschrittene gibt es weiter oben schöne und anspruchsvollere Strecken – auf dem Fellhorn, der Kanzelwand oder dem Nebelhorn zum Beispiel.

Nah an der Stadt und doch mitten in der Natur – die Isartrails befinden sich im Süden von München. Dort schlängeln sie sich durch den Wald und an der Isar entlang und laden alle Läufer:innen ein, ein wenig Trailluft zu schnuppern. Ebenfalls recht zentral und nicht weit von der bayerischen Landeshauptstadt entfernt liegen die Münchner Hausberge (Jochberg, Herzogstand, Krottenkopf, Rappenspitze und wie sie alle heißen …), die du mit dem Auto oder auch sehr gut mit den öffentlichen Verkehrsmitteln ab München in kürzester Zeit erreichen kannst und die mit traumhaften Trails (auch für Rookies) aufwarten.

Vor den Toren von Frankfurt am Main lockt der Taunus mit zahlreichen Trails. Auf manchen kann man sogar Gipfel erklimmen. Besonders schön sind zum Beispiel Touren hinauf auf den Kleinen und Großen Feldberg oder auf den Altkönig. Ebenfalls tolle Laufbedingungen bietet der nahe Odenwald mit seinen dunklen Wäldern und der ein oder anderen Burgruine.

Der Frankenwald liegt im nördlichen Bayern, kleine Teile davon gehören sogar zu Thüringen und bilden die Fortsetzung des Thüringer Waldes. Dort findest du zahlreiche schöne Wanderwege und „Steigla“, die sich je nach Kondition und Erfahrung auch prima als Laufstrecken eignen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Für wen ist Trailrunning geeignet?

Grundsätzlich kann jeder, der gerne in der Natur unterwegs ist und auch laufen kann, mit dem Trailrunning beginnen. Absolute Anfänger sollten es aber langsam angehen, damit es nicht zu Überlastungen oder gar Verletzungen kommt und der Körper sich ganz gemächlich an die (noch) ungewohnte Belastung anpassen kann.

Ist Trailrunning gesund?

Auf jeden Fall! Trailrunning ist sogar noch gesünder als das klassische Joggen, denn im Gelände unterwegs zu sein, beansprucht viele unterschiedliche Muskelgruppen. Der wechselnde Untergrund, dem du dich ständig neu anpassen musst, steigert zudem deine Ausdauer, verbessert deine Balance und trainiert dein Reaktionsvermögen. Außerdem ist so ein natürlicher Bodenbelag viel schonender für die Gelenke. Auch für die Psyche ist das Laufen in der Natur eine wahre Wohltat. Da du dich permanent auf den Weg und auf mögliche Hindernisse konzentrieren musst, kannst du aus dem Gedankenkarussell, in dem wir alle doch viel zu oft gefangen sind, aussteigen und prima abschalten.

Wo findet man Laufpartner:innen?

Du möchtest nicht alleine laufen? Dann schau’ dich einfach mal auf einschlägigen Facebook-Gruppen um und suche nach einem (Trailrunning-)Lauftreff in deiner Region. Du kannst auch im Laufshop deines Vertrauens nachfragen oder dort einen Zettel aushängen. Im Urlaub hilft dir vielleicht ein Besuch in der Touristeninformation oder du wirfst einen Blick auf die Webseite der jeweiligen Gemeinde. Dort werden oft unter der Rubrik „Freizeitaktivitäten“ verschiedene Laufstrecken und Gruppen vorgestellt.

Wo gibt es Trails zum Laufen?

Passende Trails lassen sich eigentlich überall finden. Viele Outdoor-Apps wie Komoot oder Outdooractive listen mittlerweile auch Laufstrecken. Falls du dort nicht fündig wirst, dann schau doch einfach mal nach Wanderwegen, da ist die Auswahl meist viel größer. Auch auf Webseiten lokaler Wandervereine kannst du dich einmal umschauen.

Darf man überall laufen?

Ganz so einfach ist das leider nicht, denn: Nicht überall, wo du laufen kannst, darfst du auch laufen! Erkundige dich deshalb vor deiner Tour, ob die Strecke eventuell durch ein Naturschutzgebiet oder gar Militärgelände verläuft oder ob ein Teil der Strecke über ein privates Grundstück führt.

Gibt es auf Trails bestimmte Verhaltensregeln?

Du bist Gast in der Natur und möchtest diese wie alle anderen auch genießen. Deshalb sollte es selbstverständlich sein, dass du dich beim Trailrunning rücksichtsvoll gegenüber anderen Läufern, Wanderern und Mountainbikern verhältst. Auch Tiere und Pflanzen sind empfindlich gegenüber Störungen. Respektiere also Schutzgebiete und Wegsperrungen, schließe Zäune, nachdem du hindurchgegangen bist und hinterlasse vor allem keinen Abfall. Mache an engen Stellen und bergab, wenn du besonders schnell bist, rechtzeitig auf dich aufmerksam, damit du andere nicht gefährdest. Plane deine Touren sorgfältig, sei gut ausgerüstet und schätze das Wetter sowie dein Leistungsvermögen richtig ein. Im Notfall kannst du über die Notrufnummer 112 Hilfe anfordern.

Meine Tipps für Einsteiger:innen

Du hast jetzt richtig Lust bekommen und möchtest Trailrunning einmal ausprobieren? Allerdings weißt du nicht, wie du damit beginnen sollst? Kein Problem! Hier habe ich einige Tipps für einen gelungenen Start. Also, ab mit dir nach draußen und einfach mal machen …

Im Idealfall bist du bereits mit dem Laufen auf der Straße vertraut, weißt, wie dein Körper darauf reagiert und hast dir eine gewisse Grundkondition aufgebaut. Falls nicht, solltest du es unbedingt langsam angehen lassen und zunächst nur zwei bis dreimal pro Woche die Trailrunningschuhe schnüren. Auch die Strecken sollten nicht zu lange sein. Zu häufiges, langes und schnelles Training kann ganz fix zu Überlastungen oder sogar zu Verletzungen führen. Besser ist es, wenn du deine Muskeln, Sehnen und Bänder ganz gemächlich an die (noch) ungewohnte Belastung gewöhnst.

Suche dir verschiedene und landschaftlich schöne Strecken in deiner Nähe aus. So bleibst du länger am Ball, denn wer will schon Woche für Woche immer dieselbe Runde drehen. Vergiss auch dein Handy nicht. Falls du doch einmal umknicken oder dich verlaufen solltest, kannst du damit Hilfe anfordern.

Schaue beim Laufen nicht hinunter auf deine Füße, sondern immer auf die Strecke, die vor dir liegt. So kannst du Hindernissen wie groben Steinen und Ästen rechtzeitig ausweichen. Beim Trailrunning kommt es auch nicht unbedingt auf eine schnelle Zeit an und es ist überhaupt nicht schlimm, zwischendurch einfach einmal ein paar Schritte zu gehen. Ganz nach dem Motto:

„Hiking the ups, jogging the flats, and running the downs.“

Viel Spaß beim Trailrunning!

Fällt dir noch etwas zum Thema Trailrunning ein? Dann immer raus damit! Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Laufen findest du hier.

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